Бессонница в пожилом возрасте. Советы по гигиене сна

Многие люди считают, что сон отнимает много времени, но ничего не дает взамен. Действительно, около трети жизни мы проводим во сне. Задумайтесь: при продолжительности жизни в 90 лет человек тратит на сон 32 года. Совсем немало, но так ли это необходимо?

Сколько часов нам нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо? Для чего нам нужен здоровый сон? Что нужно делать, чтобы соблюдать гигиену сна?

Сколько часов должен спать человек?

Сон критически важен как для физического, так и для психического здоровья людей любого возраста. Согласно проведенным исследованиям, продолжительность сна – показатель относительный и зависит он, в первую очередь, от возраста человека. Распространенное мнение, что для здорового сна требуется 8 часов, ориентируется на усредненный показатель для взрослого человека. На самом деле, чем моложе человек, тем больше времени ему нужно для здорового сна:

• Младенцам для хорошего самочувствия необходимо спать до 17 часов в сутки;

• Детям дошкольного возраста следует спать 10-13 часов;

• Школьники доподросткового возраста спят по 8-11 часов;

• Подросткам достаточно спать 8-10 часов;

• Молодым и взрослым людям до 65 лет рекомендуется спать 7-9 часов;

• Здоровый сон людей пожилого возраста старше 65 лет длится 7-8 часов в сутки.

Приведенные показатели являются нормой для подавляющего большинства людей. Если человек спит меньше 7 часов, страдает его физическое и психическое здоровье, при этом, чем старше человек, тем сильнее заметны проявления недосыпания.

Как недосып влияет на физическое здоровье пожилых людей

Недостаток сна подрывает иммунную систему человека. Если вы спите меньше 7 часов в сутки, вы подвержены простудным инфекциям и вирусам в 3 раза чаще. Запомните, чем больше вы спите, тем более сбалансирована и здорова ваша иммунная система, и тем адекватнее ваш иммунный ответ на заболевания. Если вы хотите поддержать свою иммунную систему, спите нормально, здоровый сон - это естественный способ укрепить свое здоровье.

• Недостаточный сон является причиной заболевания диабетом 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, инсультов;

• Недосыпание вызывает «надпочечную недостаточность», являющуюся также следствием длительного стрессового состояния;

• Недостаток сна приводит к нарушению обмена веществ, метаболизму, вызывающим избыточный вес, ожирение. Вы будете больше есть и выбирать при этом более калорийные продукты. Поэтому если вы хотите держать себя в форме, высыпайтесь!

• Если вы спите недостаточно, от этого страдает ваша внешность: появляется капиллярный рисунок на белках глаз, отечность, мешки или темные круги под глазами.

• Недосып ускоряет процесс старения у пожилых людей;

Влияние недостаточного сна на психическое здоровье людей пенсионного возраста

• Нарушение сна вызывает головные боли, быструю утомляемость, нарушение концентрации внимания, раздражительность;

• Недостаток сна приводит к ухудшению когнитивных функций у людей пенсионного возраста. В первую очередь страдает память, т.к. сон участвует в процессе перевода первичного запоминания информации в стабильную долговременную форму. Кроме того, зарубежные сомнологи пришли к выводу, что ночью мозг обрабатывает информацию, забывает ненужную и даже может делать важные открытия.

• Если человек не будет спать около 3 суток, это приведет к звуковым и двигательным галлюцинациям, отсутствие сна на протяжении 5 суток приведет к смерти, откажут внутренние органы, контролируемые нервной системой. Потому что во сне мы восстанавливаем силы, восполняем гормональный дисбаланс организма.

• Недостаток сна повышает риск развития деменции, синдрома Альцгеймера.

• Регулярное недосыпание является одной из причин развития бессонницы - расстройства, связанного с проблемами засыпания или поддержания сна, а также недостаток качества и количества сна, необходимых для полноценной деятельности человека днем.

Что вызывает бессонницу у пожилых людей:

• физиологические нарушение, анатомические изменения в головном мозге;
• особенности нервной системы, психические расстройства, стресс;
• определенный образ жизни, поведенческие привычки;
• несоблюдение гигиены сна.

Помимо вышеперечисленных нарушений люди, страдающие бессонницей, становятся крайне раздражительными. Они акцентируют свое внимание на симптомах бессонницы, жалуются, что организм сильно ослаблен, концентрация внимания снижена. Они заставляют себя спать, прилагают огромные усилия ко сну. И когда это не получается, они ищут помощь в фармакологии, покупают снотворное, чтобы поспать. Однако эти люди не принимают во внимание тот факт, что снотворные нельзя принимать более 1 месяца, потому что они быстро вызывают лекарственную зависимость.

Прежде, чем прибегать к медицинским препаратам, следует проанализировать свой образ жизни, посмотреть, соблюдаете ли вы гигиену сна.

Что такое гигиена сна?

Гигиена сна – комплекс мероприятий, соблюдение которых необходимо для полноценного здорового сна.

Все мероприятия можно условно разделить на 2 группы: соблюдение физиологических особенностей и физических условий.

Физиологические особенности сна:

• Соблюдайте режим сна. Следует и в будни, и в выходные дни отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время.

• Продолжительность дневного сна должна быть не более 30 минут. Если вы чувствуете усталость, ложитесь спать до 13.00-14.00. После такого непродолжительного сна вы будете немного вялыми, но потом ощутите прилив сил.

• Засыпайте до 24:00 и просыпайтесь после 5:00. Это промежуток времени характеризуется максимальной выработкой мелатонина. Этот гормон не вырабатывается с рассветом, потому что он чувствителен к дневному свету. Сон после 5 часов утра - бесполезный. 

• Специалистами рекомендовано определенное время отхода ко сну в зависимости от того, во сколько вам нужно проснуться.

• Обязательно спите с 2 до 5 часов ночи. В это время вырабатывается соматотропный гормон – гормон роста. У людей, которые не спят в это время, повышается расстройство вегетативной нервной системы, появляются панические атаки.

• Потребляйте стимулирующие продукты ограниченно, откажитесь от вечернего кофе, исключите из своего рациона энергетические напитки. Не употребляйте алкоголь перед сном.

• Скорректируйте свой режим приема пищи. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Выбирайте легкую, не жирную пищу.

• Не ешьте продукты с высокой концентрацией витамина С. Он тоже нарушает сон.

• Сбалансируйте употребление жидкости перед сном, чтобы мочевой пузырь не работал в качестве будильника ночью.

• Выбирайте перед сном неинтенсивную физическую нагрузку, например, неспешные прогулки на свежем воздухе. Активная тренировка может перевозбудить организм. Кроме того, следует отказаться от интенсивных водных процедур.

Физические условия для хорошего сна

Под физическими условиями понимаются условия окружающей среды. Следует соблюдать правило трех Т – тишина, температура и темнота:

• Температура тела во время сна ниже, чем в состоянии бодрствования, поэтому самое прохладное помещение в квартире должно быть отведено под спальню. В ней должно быть 18-20° С.

• Темнота необходима для здорового сна. Иногда люди не могут спать в темноте, но при свете не вырабатывается мелатонин.

• Тишина - ничто не должно пробуждать вас от сна. Прерывистый сон приведет к тому, что сон нарушится на долгий срок.

• Свежий воздух – проветривайте помещение перед отходом ко сну, постоянный доступ свежего воздуха необходим для комфортного сна.

• Не используйте электронные устройства за час до отхода ко сну. Свет экранов бьет в глаза, раздражая нервную систему, что крайне нежелательно перед сном. Выберите расслабляющую книгу, не активизирующую мыслительную деятельность.

• Уберите из комнаты всю работающую технику, телевизору в комнате не место. Электрические приборы издают шум и излучают электромагнитные поля, нарушающие наш сон.

• Не берите в кровать посторонние дела, не ложитесь в кровать в течение дня. Организм должен понять – что кровать, это безопасное место, где вы только спите.

• В кровати не следует лежать более 15-20 минут. Если вы не можете заснуть, встаньте, займитесь расслабляющими делами, но не в кровати и подождите, пока сон начнет вас захватывать.

• Выберите для своей кровати матрас средней жесткости с независимым пружинным блоком, постельное белье из натуральных дышащих тканей, позаботьтесь о том, чтобы оно всегда было свежим.

• Если вы просыпаетесь утром и думаете, что нужно еще поспать, встаньте и займитесь расслабляющими делом: умойтесь, попейте бодрящий кофе, начните свой день с приятных для души моментов.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам наладить здоровый сон. Выспавшийся человек бодр, активен, работоспособен. С ним приятно общаться, он не срывается на окружающих, не кричит. Ведь сон – лучшее средство от всех проблем.