Жирные кислоты играют ключевую роль в поддержании работоспособности всего нашего организма: действуют как резервный источник энергии, хранят жирорастворимые витамины, защищают наши жизненно важные органы и поддерживают здоровье сердца, почек и пищеварительной системы.
Что такое незаменимые жирные кислоты?
Незаменимые жирные кислоты 一 это кислоты, которые наш организм не может производить самостоятельно или имеет ограниченные возможности для их воспроизводства.
Существуют две незаменимые жирные кислоты — линолевая кислота (витамин F, часть семейства омега-6) и альфа-линоленовая кислота (омега-3). Жирные кислоты играют ключевую роль в поддержании работоспособности всего нашего организма: действуют как резервный источник энергии, когда углеводы недоступны, хранят жирорастворимые витамины, защищают наши жизненно важные органы и поддерживают здоровье сердца, почек и пищеварительной системы.
Омега-3
Жирные кислоты Омега-3 бывают трех видов:
- Альфа-линоленовая кислота. Содержится в грецких орехах, семенах чиа, зеленых листовых овощах, льняных семенах и рапсе, ореховых и соевых маслах.
- Эйкозапентаеновая кислота. Содержится в рыбе.
- Докозагексаеновая кислота. Эти жирные кислоты содержатся в рыбе, морепродуктах, водорослях и яйцах.
Жирные кислоты омега-3 важны для поддержания здоровья сердца и мозга, они играют важную роль в клеточной функции, функции почек, здоровье глаз и кожи.
Продукты, богатые витамином Е, включая орехи, семена, листовую зелень и цельные зерна, особенно полезны для здоровья нашего мозга. Доказано, что люди, которые потребляют больше всего продуктов с богатым содержанием Омега-3, (например, жители Окинавы в Японии), живут дольше и здоровее, чем люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием омеги.
Какие продукты содержат наибольшее количество Омега-3?
- Креветки. Вкусные, питательные и простые в приготовлении креветки, помимо омеги-3 содержат и большое количество антиоксидантов, которые повышают иммунитет и помогают нам бороться с инфекциями. Однако, употреблять их нужно умеренно, помимо полезных веществ в креветках содержится и много холестерина.
- Скумбрия.
- Семена чиа. Можно есть их в чистом виде, добавлять в выпечку, смузи, пудинги, салаты или йогурт.
- Фасоль. Наряду с омега-3 фасоль содержит белок, клетчатку, антиоксиданты и растительные соединения. Является одним из важных составляющих в диете для похудения, кроме того, фасоль снижает уровень сахара в крови и способствует здоровью толстой кишки.
- Лосось. Очень богатый по содержанию полезных жиров и витаминов продукт, кроме омега-3 в лососе есть витамин B-6, кобаламин, магний, белок и насыщенные жиры.
- Льняное масло. Помогает уменьшить рост раковых клеток и воспалений, лечит запоры, диарею и улучшает здоровье кожи. Лучше всего есть льняное масло в чистом виде или добавлять его в заправки для салатов и соусов.
- Брюссельская капуста. Помимо омеги-3, брюссельская капуста содержит клетчатку, витамин К и антиоксиданты.
- Грецкие орехи. Уменьшают воспаления, укрепляют здоровье кишечника, снижают кровяное давление и заряжают организм энергией. Грецкие орехи можно добавлять в каши, салаты или есть их в чистом виде.
- Авокадо. Авокадо содержит большое количество полезных жиров и масел. По содержанию в нем больше калия, чем в бананах, что делает его очень полезным продуктов для поддержания здоровья сердца и снижения уровня холестерина.
- Красная чечевица. Улучшает работу кровеносных сосудов и укрепляет здоровье сердца.
- Шпинат. Употребление шпината в пищу заряжает организм энергией и помогает вести активный образ жизни. Кроме того, в нем содержится лютеин, нитраты, витамины А, К1, С и фолиевая кислота.
- Красная икра. Один из самых дорогих продуктов, богатых омега-3. В икре также есть витамины: В12, А, Е, В6, селен и магний. Употреблять в пищу красную икру следует в очень умеренных количествах, особенно пожилым людям с повышенным давлением, заболеваниями сердца и сосудов.
- Сардины. Кроме омеги-3 в их составе есть такие витамины, как: кальций и витамин-Д, которые очень полезны для пожилых людей.
- Семена горчицы. Содержат не только омега-3, но и омега-6. Семена горчицы поддерживают здоровье сердца, уменьшают воспаления и помогают в борьбе с простудными заболеваниями. Их можно добавлять в салаты, соусы, горячие блюда и пр.
Омега-6
Жирные кислоты омега-6 считаются важными питательными веществами для правильного функционирования клеток всего нашего организма, кроме того, они поддерживают здоровье сердца и обладают противовоспалительными свойствами. В дополнении к этим функциям омега-6 даже участвуют в поддержании здоровья костей, репродуктивной системы и мозга.
Эти полезные жиры содержатся в растительных маслах, семенах и орехах. Наше тело не может производить омега-6 самостоятельно, поэтому мы обязательно должны получать их из своего рациона. Чтобы жирные кислоты омега-6 приносили исключительно пользу для организма, употреблять продукты с их содержанием следует умеренно, придерживаясь правильного питания.
Продукты, которые содержат жирные кислоты омега-6:
- Растительные масла. Подсолнечные, кукурузные, соевые и др. масла — самые полезные продукты по богатому содержанию омега-6.
- Соевые бобы. Кроме жирной кислоты омега-6, соевые бобы содержат омегу-3, белок и клетчатку. Лучше всего употреблять их в составе других продуктов: соевого молока и йогурта. Они будут особенно полезны для пожилых людей с холециститом, гипертонией, ишемической болезнью и атеросклерозом.
- Грецкие орехи. Содержат белки, антиоксиданты и жирные кислоты — омега-3 и омега-6.
- Фисташки, миндаль, арахис.
- Кедровые орехи.
- Семена подсолнечника (семечки).
- Семена кунжута и кунжутное масло.
- Курица. Нежирная куриная грудка является хорошим источником белка, жирной кислоты омега-6 и одним из важных составляющих здорового питания.
- Яйца. Содержат много важных питательных веществ и жирных кислот (омега-3 и омега-6). Должны быть обязательно в рационе каждого пожилого человека, однако при их употреблении стоит учитывать, что в пожилом возрасте можно есть не более 3-х куриных яиц в неделю.
- Свинина. Придерживаясь здорового питания, блюда из свинины нужно готовить на пару, запекать, варить или тушить.
- Сардины. Помимо омега-6 так же содержат и полезные жирные кислоты омега-3.
Правильное соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 в рационе пожилого человека
Жирные кислоты омега-6 являются противовоспалительными и поддерживают иммунитет, помогая нашему организму в борьбе с инфекциями и другими болезнями, но одновременно могут способствовать разрушению тканей, если у пожилого человека есть аутоиммунное заболевание, замедлять обменные процессы в организме и сгущать кровь.
Омега-3 тоже имеют противовоспалительные свойства, помимо этого, они могут помочь уменьшить аутоиммунное повреждение тканей, органов и суставов, однако так же могут способствовать разжижению крови и фибрилляции предсердий и желудочно-кишечным расстройствам. Очень важно поддерживать баланс этих двух кислот в организме и учитывать их соотношение в своем рационе: уменьшить употребление продуктов приготовленных с использованием растительных масел, добавлять нерафинированные растительные масла в уже готовые блюда (салаты, вторые блюда и пр.), заменить жареные блюда на запеченные, тушеные, вареные или приготовленные на пару, ежедневно есть продукты богатые клетчаткой, овощи и фрукты.
