Миофасциальный релиз для пожилых

Техника «раскатывания» проблемных зон, например, бедер, плечевого пояса, икроножных мышц носит название “миофасциальный релиз” и является своеобразным самомассажем, выполняемым больным при помощи простого инвентаря. Метод завоевал особую популярность в последние время и применяется для снятия боли как профессиональными спортсменами, так и людьми разного возраста, далекими от спорта

Что такое миофасциальный релиз?

Термин «миофасциальный релиз» (МФР) – впервые был озвучен в 1981 году в Америке во время курсов для специалистов, интересующихся мануальными техниками воздействия человеческий организм. Эта терапия, при которой одновременно воздействуют на мышечную и фасциальную ткань, помогает снять напряжение, возникающее как после длительной неподвижности, так и после интенсивной физической нагрузки. Процедура приносит облегчение, не только устраняя главный симптом – приступ боли, но и его основную причину – чрезмерное мышечное напряжение.

Что такое «фасция»?

Фасциальная ткань – это соединительнотканная оболочка, окружающая мышцы. Она играет исключительно важную роль для правильной работы мышц. Для большей наглядности ее можно сравнить кожицей, покрывающей апельсиновые дольки: собирая вместе мышечную ткань, она формирует сам мышечный слой.

При сокращении и расслаблении мышцы скользят по фасциям. Сама фасциальная ткань в неповрежденном виде растягивается и двигается, не испытывая ограничений, потому что обладает хорошей эластичностью. Однако возраст, различные травмы, малоподвижный образ жизни, стрессовые ситуации приводят к тому, что фасция становится уже не такой эластичной, а более тугой и малоподвижной. Она ограничивает движение мышц и сжимает сосуды, проходящие через фасциальную ткань, что ведет к ухудшению кровотока. Как и любая другая ткань, фасция страдает от недостатка питания, поступающего с движением. Она как бы «припаивается» к мышце, вызывая боль. Болезненные зоны, где мышца полностью срастается с фасцией называются «триггерными точками».

Фасции неразрывно связаны друг с другом: потеря эластичности в одной зоне, слипание фасций может негативно отразиться на других соединительных тканях. Вот почему пожилые люди часто испытывают необъяснимое хроническое напряжение, судороги, сильное ограничение подвижности суставов.

Влияние миофасциального релиза на мышцы и фасции

Процедура МФР оказывает двухстороннее воздействие на организм: механическое и нейрофизиологическое.

Механическое влияние осуществляется посредством давления и растягивания мышечной ткани. Оно помогает «разорвать» возникшие спайки в миофасциальный структурах, улучшая тем самым скольжение фасций.

Нейрофизиологическое воздействие достигается тем же самым: растяжением и давлением на мышцы. Этот процесс стимулирует рецепторы, а те отправляют сигналы в разные зоны мозга. Оттуда приходят ответные импульсы, способствующие расслаблению мышечной и фасциальной ткани.

Что собой представляет миофасциальный релиз?

Основная цель данной методики – ускорение процесса восстановления в мягких тканях, улучшение кровотока и питания мышц и фасций. Это достигается благодаря расслаблению перенапряженных мышц посредством медленного прорабатывания каждой зоны в течение 30 секунд, а при перенапряжении мышц – в течении 2 минут. Разрушение триггерных точек расслабляет прорабатываемые мышцы, повышает их растяжимость.

Инвентарь, необходимый для выполнения упражнений МФР

Для выполнения упражнений МФР необходим простой инвентарь - роллы, мячи. Чтобы определиться с их размером, лучше проконсультироваться со специалистом, т.к. размер площади оборудования напрямую влияет на силу и глубину его воздействия: чем больше площадь, тем больше сила его воздействия, но меньше глубина, и наоборот.

Роллы для МФР

Для выполнения большей части упражнений необходимы массажные роллы. Они бывают разными:

• разной длины – 33 сантиметра, 45 сантиметров, 60 сантиметров;
• разной степени жесткости;
• из разного материала
• с разной поверхностью – гладкие, шипованные, ребристые.

Роллы подбирают в зависимости от телосложения, веса, структуры тела:

• Длинные роллы необходимы большой прорабатываемой поверхности – обеих ног, грудного отдела позвоночника, а также для людей с избыточным весом;
• Роллы длиной 45 см и 33 см выбираются для небольших участков тела – работы с одной рукой, ногой, шейным отделом;
• Гладкий инвентарь подходит для новичков, а также для ежедневных занятий и релакса. Выполняя спокойный, непрерывающийся массаж можно добиться удлинения и расслабления гиперактивных, напряженных тканей;
• Роллы с текстурным покрытием имеют более ярко выраженный эффект. Они рекомендуются после адаптации к процедуре МФР, а также людям с избыточным весом;
• Мягкие роллы используются в терапевтических целях и рекомендованы начинающим, а также при выраженных болезненных триггерных точках. Они позволят избежать интенсивных ощущений и привыкнуть к миофасциальному релизу;
• Жесткие роллы подходят для глубокого массажного эффекта и предназначены для хорошо подготовленных и физически сильных людей.

Мячики для МФР

Мячики служат для местного распределения давления и выбираются для точечных манипуляций. Они различаются диаметром и формой, бывают гладкими и текстурными. Правила выбора мяча соотносимы с выбором ролла. Однако если вы не хотите дополнительных трат, можете остановить свой выбор на теннисном мяче, он отлично подойдет для прокатки триггерных точек.

Комплекс упражнений миофасциального релиза для пожилых людей

Приступая к занятиям помните:

• Занимайтесь через 1,5-2 часа после последнего приема пищи, пейте маленькими порциями;
• Главный принцип занятий – постепенность и плавность движений;
• Вы не просто должны катать ролик по своему телу, а осознанно массировать определенные точки, не воздействуя напрямую на связки и кости;
• Выполняйте сначала проработку зоны, боль в которой выражена слабо;
• Прорабатывая мышцу, вы почувствуете боль, усиливающуюся при фиксации ролла на триггерной точке. Найдя ее, остановитесь на 30-40 секунд, попытайтесь расслабиться;
• Дышите медленно и глубоко;
• Не терпите очень сильную боль, определите свою степень «комфортной терпимости», потому что миофасциальный релиз – не преодоление себя, а расслабление, релакс. При резком болевом синдроме, следует прекратить работу с этой зоной, потому что здесь может оказаться нерв или сосуд;
• Не затрагивайте область поясницы, суставы, зоны молочных желез и лимфатических узлов.

• проработка ступней. Положите под ступню маленький валик или мяч. Начинайте перекатывать его пяткой, потом по всей стопе, надавливая на все триггерные точки, встречаемые на пути. Затем прокатывайте валик по внешней стороне ступни.
• прокатка икроножных мышц осуществляется с помощью ролла. Положите на него одну ногу, скрестив над ней другую. Прокатывайте ролл, создавая давление на икроножную мышцу. Найдя триггерную зону, увеличивайте давление. Воздействовать на болевые узлы можно, качая ногу в разные стороны;
• проработка широчайшей мышцы спины. Примите положение лежа на боку. Расположите ролл около нижнего угла лопатки. Расположите руку на полу. Прокатывайте ролл в медленном темпе до уровня подмышки;
• прокатка мышцы, выпрямляющей позвоночник. Примите упор лежа на коврике, согните ноги в коленях. Расположите ролл немного выше подвздошного гребня. Прокатывайте его до нижнего ребра;
• проработка квадратной мышцы поясницы. Расположитесь на боку на предплечье, согните опорную ногу. Положите ролл на уровне подвздошного гребня. Прокатывайте его до уровня нижнего ребра;
• проработка большой ягодичной мышцы. Сядьте на полу, согните ноги в коленях. Расположите ролл на уровне верхней части ягодиц. Прокатывайте его, направляя к седалищной кости;
• прокатка средней и малой ягодичной мышц. Примите упор лежа, согните опорную ногу, расположите ролл чуть ниже подвздошного гребня. Прокатывайте его, направляя к тазобедренному суставу;
• проработка напрягателя широкой фасции. Примите положение лежа на предплечье, упритесь второй рукой в пол, согните опорную ногу в колене. Расположите ролл чуть ниже подвздошного гребня. Таз немного поверните в сторону ролла. Прокатывайте ролл до тазобедренного сустава.

Ошибки, допускаемые при выполнении МФР

• несоблюдение правильной осанки – выполнение упражнений с «круглой» спиной;
• начало прокатки с самой болезненной, триггерной зоны;
• неправильное дыхание;
• быстрый темп прокатки;
• слишком сильное воздействие на триггерную зону;
• очень продолжительное воздействие на триггерную точку.

Оптимальное время занятий МФР

Жестких норм и рекомендаций по регулярности и продолжительности занятий не существует. Выполнять упражнения по можно в любое свободное время. Главное, приучить себя к ежедневному миофасциальному релизу продолжительностью не менее 15 минут, сделав его такой же каждодневной рутиной, как чистка зубов и соблюдение правильного питьевого режима.

Однако если вы хотите достичь расслабляющего эффекта и обеспечить крепкий сон, рекомендуется выполнять упражнения вечером перед сном. И тогда положительный эффект после выполнения упражнений МФР не заставит себя долго ждать.

Положительный влияние миофасциального релиза на человеческий организм

• уменьшение гипертонуса мышц;
• избавление от срастания рубцовой и мышечной ткани;
• уменьшение боли;
• улучшение двигательной активности;
• изменение функционирования сердечно-сосудистой системы;
• улучшение степени эластичности кровеносных сосудов;
• восстановление циркуляции крови;
• улучшение состояния тканей в разрабатываемых зона благодаря изменению кровотока.
• Кому противопоказан миофасциальный релиз?

Противопоказания МФР

• варикозная болезнь;
• тромбофлебит;
• острые инфекционные нарушения;
• раны и порезы в области манипуляции;
• онкологические заболевания;
• реабилитация после переломов;
• в период обострения хронических заболеваний.

Если у вас нет противопоказаний, попробуйте на себе влияние миофасциального релиза. Возможно, эта методика воздействия на мышцы и соединительные ткани поможет и вам вернуть утраченную подвижность, гибкость и забыть о болях, недомоганиях и напряжении мышц.