Правильное питание в пожилом возрасте: как замедлить процесс старения?

30.09.2021
Чтобы как можно дольше оставаться молодыми и здоровыми обязательно включите в свой рацион перечисленные ниже продукты питания, они наполнят ваш организм полезными витаминами и микроэлементами, а бодрость и хорошее самочувствие не заставят себя долго ждать.

Как остановить старение организма?

Старение организма – это физиологический естественный процесс, происходящий с возрастом. Когда старение начинается слишком рано или стремительно – это относят к дефициту белка, организм начинает использовать имеющиеся запасы, что приводит к дистрофии мышц и дряблости кожи. Кроме того, у пожилого человека образуются не только преждевременные морщины, дефицит белка в организме вызывает и такие проблемы со здоровьем, как:

  • Плохое заживление ран;
  • Нарушение памяти и внимания;
  • Расстройство пищеварения;
  • Ухудшение состояния волос (выпадение, ломкость);
  • Отеки, снижению трудоспособности и пр.

Чтобы сохранить молодость и отсрочить старость необязательно прибегать к новомодным инъекциям и пластическим операциям, нужно просто обеспечить достаточное количество белка в организме. Признаки дефицита белка долгое время могут отсутствовать и не проявляться, но в любом случае сопровождаются снижением иммунитета и увеличением восприимчивости организма к инфекционным заболеваниям.

Рекомендации по здоровому питанию в пожилом возрасте

Питание является жизненно важной темой во все времена. Особенно большую роль питание играет у людей преклонного возраста, поскольку пожилые люди особенно уязвимы к недоеданию, а многие болезни, которыми они страдают, являются прямым следствием диетических факторов. Изменения, с которыми мы сталкиваемся по мере старения, также влияют на наш метаболизм. У пожилых людей с возрастом замедляются обменные процессы в организме, пропадает потребность в ненужных калориях и увеличивается потребность в полезных веществах. Одна из причин недостаточного внимания к питанию пожилых людей заключается в том, что большинство людей не до конца осознают его важность.

Чтобы как можно дольше оставаться молодыми и здоровыми обязательно включите в свой рацион перечисленные ниже продукты питания, они наполнят ваш организм полезными витаминами и микроэлементами, а бодрость и хорошее самочувствие не заставят себя долго ждать.

Брокколи

Зеленый овощ из подвида цветной капусты, содержит растительный белок со всеми незаменимыми аминокислотами (аналогичный мясному и яичному белку), широкий набор витаминов, минеральных веществ (натрий, железо, кальций, калий, магний, фосфор) и клетчатку.

Полезные свойства брокколи для организма пожилого человека:

  • Брокколи улучшает работу печени и кишечника;
  • Улучшает зрение;
  • Снижает уровень холестерина;
  • Очищает кровь и выводит токсины;
  • Обладает противораковыми свойствами;
  • Помогает восстанавливать силы после активных нагрузок или в послеоперационный период;
  • Помогает справиться с анемией;
  • Улучшает защитные функции организма.

Кроме того, кальций в составе капусты способствует укреплению костей и зубов. Таким образом, брокколи – это еще и отличное средство профилактики остеопороза для пожилых людей. С осторожностью брокколи следует употреблять пожилым людям, склонным к пищевой аллергии, имеющим серьезные заболевания ЖКТ и принимающим лекарственные препараты для разжижения крови (брокколи может снижать их эффективность).

Брюссельская капуста

Разновидность белокочанной капусты в виде маленьких кочанчиков, по содержанию белка которые намного богаче своих сородичей (от 3,5гр.) и наполнены большим количеством витаминов группы В, А, С, К, клетчаткой и множеством микроэлементов. По количеству витамина «С» брюссельская капуста обогнала даже апельсины и лимоны. По своей пищевой ценности вполне может заменить рыбу и морепродукты, за счет имеющихся в ней омегакислот.

Употребление брюссельской капусты невероятно полезно в пожилом возрасте:

  • Брюссельская капуста снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и холестерин;
  • Обладает противовоспалительными, антиоксидантными и противораковыми свойствами;
  • Способствует укреплению костей и суставов;
  • Укрепляет иммунитет.

На основании проводимых исследований среди пожилых людей (от 65 лет) доказано, что регулярное употребление брюссельской капусты снижает и риск заболевания сосудов. Содержащийся в этой капусте витамин «А» способствует улучшению зрения и состояния кожи, замедляя процесс ее старения. Однако, есть ее нужно в меру, употребление брюссельской капусты в больших количествах может нарушить функцию щитовидной железы.

Авокадо (аллигаторова груша)

По составу и вкусу, авокадо напоминает овощ, но считается фруктом. Плотный фрукт овальной формы с жирной мякотью, в составе которого множество витаминов (особенно витамина «Д») и минералов, клетчатки, ненасыщенных жиров. Содержание белка в нем – 2гр. В пищу используется только мякоть фрукта. Кожура и ядро у авокадо токсичны и могут спровоцировать расстройство ЖКТ и отравление.

К полезным свойствам авокадо относят:

  • Снижение уровня холестерина и сахара в крови;
  • Улучшение работы ЖКТ и печени;
  • Укрепление иммунитета;
  • Снижение рисков образования тромбов и инфарктов;
  • Вывод из организма токсинов;
  • Укрепление костной и хрящевой ткани;
  • Авокадо способствует регенерации кожи, замедляет ее старение и лечит анемию.

Ученые выяснили, что ежедневное употребление авокадо пожилыми людьми улучшает память и концентрацию внимания. Суточная оптимальная доза фрукта – 1 штука в день или через день.

Спаржа (аспарагус)

Низкокалорийные молодые побеги кустарника с большим набором полезных веществ, витаминов, минералов и пищевых волокон, из которых содержание белка 3гр. на 100гр.

Спаржа бывает 3 видов:

  • Белая;
  • Зеленая;
  • Фиолетовая.

Отличается друг от друга степенью зрелости и способом выращивания. Еще выделяют соевую спаржу, которая получается после обработки соевых бобов, широко используется в корейской кухне и не относится к настоящему растению. Регулярное употребление спаржи полезно для людей любого возраста. Спаржа способна:

  • Улучшать пищеварение;
  • Выводить мокроту;
  • Уменьшать холестерин в крови;
  • Обладает противовоспалительными и мочегонными свойствами;
  • Препятствует возникновению новообразований;
  • Способствует укреплению костей и снижению увядания кожи;
  • Регулирует процесс свертываемости крови;
  • Снижает давление;
  • Повышает потенцию у мужчин.

Также употребление спаржи может оказывать и негативное действие – развитие сахарного диабета и развитие мочекаменной болезни. Спаржу лучше не употреблять людям (или употреблять в очень небольших количествах, после консультации с лечащим врачом), имеющим в анамнезе предрасположенность к аллергии, заболевания желудочно-кишечного тракта, цистит или простатит.

Шпинат

Листовой зеленый овощ, в составе которого много белка (2,9 гр.), витаминов (особенно редкий РР), клетчатки и минералов, и других полезных соединений, которыми не обладает ни один другой овощ. Полезные свойства шпината:

  • Шпинат содержит антиоксиданты;
  • Улучшает иммунитет;
  • Обладает слабительным и мочегонным действием;
  • Снижает давление;
  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • Из-за большого количества йода в составе показан людям с йододефицитом;
  • Восстанавливает женский гормональный фон;
  • Усиливает потенцию у мужчин;
  • Снижает утомляемость глаз и может предупредить дистрофию сетчатки.

Благодаря его тонизирующим и омолаживающим свойствам шпинат применяют в косметологии. Шпинат содержит большое количество кислот, поэтому его с осторожностью нужно употреблять людям с заболеваниями желудка и кишечника, желчного пузыря.

Грибы

Отличный источник белка, не зря их называют «лесным мясом». Грибы содержат в несколько раз больше белка, чем само мясо. В их составе содержатся аминокислоты, витамины, и другие полезные элементы. Так как белки грибов усваиваются хуже, чем из какой-либо другой растительной пищи (на 60-70%) из-за большого количества клетчатки и содержащегося в них хитина, который замедляет пищеварение, их относят к трудноусвояемым продуктам и не рекомендуют к употреблению пожилым людям, чья пищеварительная система работает медленнее. Для пожилых людей больше подойдет использование отвара или бульона из грибов, который также содержит немало питательных веществ и сохраняет вкус грибов без проблем с перевариванием.

Полезные свойства грибных бульонов и отваров для пожилых людей:

  • Проводимые исследования с участием пожилых людей старше 60 лет, которые несколько раз в неделю употребляли вареные грибы (вешенки и шампиньоны) показали, что грибы снижают случаи деменции!
  • Употребление грибов так же хорошо сказывается на сердечной деятельности;
  • Улучшает работу головного мозга;
  • Предотвращает раковые новообразования;
  • Улучшает состояние кожи, и замедляет процессы старения (белый гриб);
  • Снижает риск развития сахарного диабета;
  • Укрепляет иммунитет.

В свежих грибах содержание белка значительно меньше, чем в сушеных. Больше всего протеина содержится в подосиновиках, белых грибах, подберезовиках, шампиньонах, меньше всего – в маслятах, груздях, сыроежках, опятах, лисичках.

Какао-бобы

Высококалорийные плоды шоколадного дерева с большим содержанием белка (13гр), жиров, витаминов, сахара природного происхождения, а также необходимых организму элементов. Помимо своих вкусовых качеств какао-бобы положительно влияют на организм, а именно:

  • Улучшают работу эндокринной системы;
  • Укрепляют сосуды и защитные функции организма;
  • Нормализуют артериальное давление;
  • Улучшают работу головного мозга и эмоциональное состояние;
  • Повышают эластичность кожи;
  • Предотвращают заболевания глаз.

С возрастом люди становятся более эмоциональны из-за гормональных перестроек, тем более врачи рекомендуют им отказаться от употребления кофе и черного чая, поэтому напиток какао будет как раз кстати. Негативного воздействия на организм какао не оказывает, но людям с сахарным диабетом, заболеваниями почек и аллергией на шоколад следует проявлять осторожность при его приеме.

Спирулина

По содержанию растительных пигментов спирулину относят к водорослям, по химическому составу – к бактериям. В ее богатый питательный состав входит белок – более 60%, витамины группы В, А, С, Д, Е, микроэлементы – магний, калий и кальций, селен, фосфор, фтор, железо, необходимые организму аминокислоты. Чаще всего эту водоросль употребляют в виде биодобавки в форме таблеток или порошка, а также в косметических целях - маски для лица или волос. Благодаря своему насыщенному сбалансированному составу, спирулина:

  • Нормализует уровень холестерина в крови;
  • Восстанавливает работу печени;
  • Увеличивает защитные и восстановительные свойства организма;
  • Эффективна при анемии;
  • Выводит токсины и аллергены;
  • Улучшает работу органов пищеварения;
  • Уничтожает раковые клетки;
  • Помогает при кожных заболеваниях.
  • Улучшает общее состояние здоровья организма.

Противопоказаний к ее применению, как правило, нет, кроме случаев индивидуальной непереносимости.

Правильное питание и здоровый образ жизни – ключ к здоровью и долголетию в любом возрасте!

По мере старения организма увеличиваются риски различных физических и психических негативных состояний. Здоровый образ жизни помогает свести к минимуму или даже предотвратить многие проблемы со здоровьем, которым подвержены пожилые люди. Хорошо сбалансированная диета, состоящая преимущественно из овощей и фруктов, бобов и чечевицы, цельнозерновых продуктов, орехов и семян, а также небольших порций нежирных молочных продуктов, яиц и нежирного мяса – является ключом к сохранению здоровья пожилого человека!