Людям в возрасте 65 лет и старше необходимо 7-8 часов сна. Если вам трудно заснуть или долго бодрствовать ночью, ваш сон поверхностный и даже пролежав в постели 8-9 часов в дремоте, вы чувствуете сонливость, усталость и раздражительность в течение всего следующего дня, у вас бессонница.
Биологический ритм бодрствования и сна сопровождает нас с рождения. Полноценный сон восстанавливает наш организм и заряжает его энергией на весь последующий день. Количество сна, в котором ежедневно нуждается каждый человек, зависит от многих факторов, в том числе от возраста: большинству взрослых людей требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, хотя некоторым людям может потребоваться от 6 до 10 часов сна каждый день. Пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) необходимо 7-8 часов сна. Если вам трудно заснуть или долго бодрствовать ночью, ваш сон поверхностный и даже пролежав в постели 8-9 часов в дремоте, вы чувствуете сонливость, усталость и раздражительность в течение всего следующего дня, у вас бессонница.
Что такое бессонница?
Поскольку понятие «нормального» количества сна для каждого человека индивидуально, диагноз «бессонница» не зависит от количества часов, в течение которых человек спит. Вместо этого он определяется как недостаточное количество или качество сна, мешающее нормальному функционированию в дневное время. Для одних людей бессонница 一 это трудности с засыпанием, для других — с поддержанием сна, а для третьих — раннее пробуждение. У каждого человека могут возникать трудности со сном — при излишнем перенапряжении, смене часовых поясов или долгом сне в дневное время, ночной сон может быть поверхностным — это кратковременная бессонница. Когда организм входит в нормальный ритм, ночной сон налаживается без лечения и корректировки образа жизни. Если бессонница длится более двух недель — это хроническая бессонница, которая требует лечения и консультации специалистов.
Что значит быстрый или глубокий сон?
Во время сна мы обычно проходим через пять фаз: стадии 1, 2, 3, 4 и фазу быстрого сна (быстрое движение глаз).
Во время первой стадии, мы погружаемся в сон и выходим из него, в это время нас легко разбудить. Наши глаза двигаются очень медленно, а мышечная активность замедляется. Многие люди во время первой стадии сна испытывают внезапные мышечные сокращения, непроизвольные движения и подергивания, которым часто предшествует ощущение начала падения.
Когда мы входим во 2-ю стадию сна, движение глаз прекращается, а волны мозга (колебания электрической активности, которые можно измерить с помощью электродов) становятся медленнее, со случайными всплесками быстрых волн, называемых сонными веретенами.
Третья и четвертая стадия 一 это глубокий сон, во время которого очень трудно сразу проснуться. Движения глаз и мышечной активности во время глубокого сна нет. Люди, разбуженные в это время, не сразу приспосабливаются к окружающей действительности и часто чувствуют себя вялыми и дезориентированными в течение нескольких минут после пробуждения.
Когда мы переключаемся в фазу быстрого сна, наше дыхание становится более быстрым, нерегулярным и поверхностным, глаза быстро дергаются в разных направлениях, мышцы конечностей временно парализуются во время сна, сердечный ритм увеличивается, а кровяное давление повышается. Фаза быстрого сна очень важна для обучения и памяти, в это время наш мозг обрабатывает информацию, полученную в течение дня, и сохраняет ее в долговременной памяти.
Первый период быстрого сна обычно происходит примерно через 70–90 минут после того, как мы засыпаем. Полный цикл сна занимает в среднем от 90 до 110 минут. Первые циклы сна содержат относительно короткие периоды быстрого сна и длительные периоды глубокого сна. С течением ночи продолжительность быстрого сна увеличивается, а глубокий сон уменьшается. К утру люди проводят почти все время сна в стадии 1-2 и быстром сне.
Если проснуться после нескольких минут фазы быстрого сна, мы обычно не можем вспомнить последние несколько минут перед тем, как заснули. Эта форма амнезии, связанная со сном, является причиной того, что люди часто забывают телефонные звонки или разговоры, которые у них были посреди ночи или звонок будильника по утрам.
Около половины всех людей старше 65 лет имеют частые проблемы со сном, так как стадии глубокого сна у многих пожилых людей становятся очень короткими или полностью прекращаются. Это изменение ночного цикла сна может быть нормальной частью старения организма или побочным действием на фоне принятия некоторых лекарств.
Циркадные ритмы и их влияние на качество нашего сна
Регулярные изменения психических и физических характеристик нашего организма, происходящие в течение дня, называются циркадными ритмами. Большинство циркадных ритмов контролируются биологическими «часами» нашего организма. Эти часы называются супрахиазматическим ядром или СХЯ.
Свет, который достигает фоторецепторов в сетчатке глаз, создает сигналы, проходящие по зрительному нерву в СХЯ. Сигналы от СХЯ поступают в несколько областей нашего мозга, включая шишковидную железу, которая реагирует на индуцированные светом сигналы и отключает выработку гормона мелатонина (гормона сна). Уровень мелатонина в организме обычно увеличивается после наступления темноты, вызывая у людей сонливость. На циркадные ритмы в той или иной степени могут влиять практически любые внешние сигналы: звонок будильника, дневной свет, громкие звуки с улицы и пр.
Если мы перемещаемся из одного часового пояса в другой, наши циркадные ритмы нарушаются. Допустим, приезжая в регион или страну с трехчасовой разницей во времени, вы «потеряете» 3 часа согласно своим биологическим часам и почувствуете усталость, когда на следующее утро в 8 часов прозвенит будильник, потому что, согласно вашим биологическим часам, сейчас еще 5 утра. Обычно, циклам нашего тела нужно несколько дней, чтобы приспособиться к новому времени.
Многие люди с полной слепотой всю жизнь испытывают проблемы со сном, потому что сетчатка их глаз не способна обнаруживать свет, у них происходит своего рода постоянная смена часовых поясов и периодическая бессонница.
Как сон влияет на здоровье?
Сон и связанные с ним проблемы играют большую роль для всего нашего организма. К примеру, инсульты и приступы астмы, возникающие ночью, или рано утром могут происходить, на фоне изменений гормонов, сердечных сокращений и других состояний, связанных с качеством ночного сна. Фаза быстрого сна помогает предотвратить распространение припадков эпилепсии, которые начинаются в одной части мозга, на другие области, в то время как глубокий сон может способствовать распространению приступа. Лишение качественного ночного сна может даже вызывать судороги у людей с некоторыми видами эпилепсии.
Исследования ученых показывают, что лишение полноценного сна может быть опасно для человека. Если никак не бороться с хронической бессонницей, она может вызывать:
- Депрессию, раздражительность;
- Забывчивость;
- Ухудшение когнитивных функций;
- Ослабление иммунной системы организма;
- Риск возникновения: гипертонии, диабета, болезней сердца и ожирения;
- Преждевременное старение (морщины и темные круги под глазами);
- Галлюцинации.
Признаки хронической бессонницы
Общие признаки того, что вы не высыпаетесь по ночам, включают в себя:
- Ощущение сонливости в течение всего дня;
- Короткие периоды сна в часы бодрствования;
- Чувство слабости и усталости после пробуждения или в дневное время;
- Раздражительность;
- Забывчивость, проблемы с концентрацией внимания;
- Тяжелые подъемы по утрам, становится невозможно проснуться сразу после звонка будильника.
Чтобы узнать, достаточно ли вы спите, ответьте на эти пять простых вопросов:
- Чувствуете ли вы себя здоровым и энергичным в течение всего дня?
- Вы чувствуете сонливость, когда занимаетесь повседневными делами?
- Вы можете просыпаться по утрам и чувствовать бодрость без чашки кофе?
- Часто ли вы просыпаетесь по ночам и долго не можете заснуть?
- Вы спите не меньше 7 часов в сутки?
Если на первый, третий и последний вопрос вы ответили положительно, вы не чувствуете сонливость в течение дня, можете спокойно просыпаться по утрам без чашки кофе, не просыпаетесь по ночам и спите не меньше 7 часов в сутки 一 проблем со сном у вас нет. Когда вы не можете нормально спать в течение двух недель и больше 一 это хроническая бессонница, которая срочно требует лечения.
Лечение хронической бессонницы
Кратковременная бессонница, вызванная путешествием или стрессом, обычно проходит сама после того, как источник стресса устранен или организм подстроится к новому часовому поясу. Чтобы облегчить свое состояние во время кратковременных проблем со сном, можно пропить растительные седативные препараты: валериану, настойку пиона, пустырник, мяту, ромашку, душицу или зверобой.
Хроническая бессонница, которая нарушает сон в течение длительных периодов времени требует тщательного медицинского обследования, изменения некоторых привычек образа жизни, медицинского лечения под контролем врача и, возможно, психотерапии для выявления скрытой причины. Только выяснив причину этого состояния, можно избавиться от хронической бессонницы. Простое лечение ее симптомов без устранения основной причины не поможет, поэтому очень важно обратиться к врачу и найти причину этого состояния.
Лекарства от бессонницы у пожилых
Бензодиазепиновые седативные средства и небензодиазепиновые — это препараты, которые могут помочь вызвать сон. Принимать их следует только под контролем лечащего врача.
Безрецептурные препараты для сна обычно содержат антигистаминные препараты, которые используются при аллергии. Эти лекарства могут вызывать дневную сонливость и сухость во рту, а также другие побочные эффекты. Поэтому, если вы страдаете от хронической бессонницы, первое, что нужно сделать — это записаться на прием к участковому терапевту. После осмотра и опроса, терапевт отправит вас к профильному врачу — неврологу или психотерапевту. Схема лечения будет составляться индивидуально, профильный врач исключит другие сопутствующие заболевания, найдет причину вашего состояния и только потом назначит вам лекарственные препараты.
Лечение бессонницы без лекарств
Чтобы справиться с бессонницей самостоятельно, попробуйте эти несколько простых советов по гигиене сна, которые помогут вам хорошо высыпаться:
- Используйте свою кровать только для сна, старайтесь не читать в постели и не смотреть телевизор;
- Если в течение 15-20 минут вы не можете заснуть, встаньте с постели и идите в другую комнату. Почитайте книгу при свете бра, торшера или настольной лампы, не включая яркий свет в комнате. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.
- Не откладывайте запланированное время пробуждения, чтобы компенсировать потерянный сон. Допустим, если вы запланировали встать в 7 утра, вставайте сразу по звонку будильника, не пересыпая лишнего времени;
- Не спите днем, если в этом нет крайней необходимости;
- Если вы легли на дневной сон, старайтесь спать не более 30-40 минут;
- Каждый день от 30-45 минут уделяйте умеренным физическим упражнениям. Скандинавская ходьба, гимнастика, плавание — выбирайте, всё, что вам по душе;
- По возможности планируйте стрессовые или сложные задачи на более раннее время, а менее сложные дела — на вечер;
- Установите регулярное время отхода ко сну и расслабляющий ритуал, например, примите теплую ванну или послушайте успокаивающую музыку перед сном;
- Правильно и полезно питайтесь. Избегайте кофеина, особенно после полудня. Если вам нравится перекусывать перед сном, пусть ваш перекус будет легким. Исключите употребление алкоголя;
- В спальне должно быть прохладно, темно и тихо. Убедитесь, что ваша кровать и подушка удобны, а температура в комнате комфортна (22-23 градуса).
Если хорошая гигиена сна не решает ваших проблем со сном, попробуйте поведенческую терапию.
Поведенческая терапия для лечения бессонницы
Тренировка релаксации. Научитесь глубокому дыханию, прогрессивной мышечной релаксации или медитации. Расслабление ума перед сном поможет вам уснуть.
Терапия стимул-контроля. Ложитесь спать только тогда, когда вы хотите спать. Не читайте, не смотрите телевизор, не перекусывайте и не слушайте музыку в постели. Вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, как мало вы спали. Избегайте дневного сна. Затем постепенно старайтесь ложиться пораньше, стремясь, чтобы ваше время отхода ко сну было не позднее 11 вечера;
Когнитивная терапия. Научитесь заменять негативные мысли о сне («я никогда не засну сегодня ночью», «я буду разбитым завтра», «я заболею, если не буду спать восемь часов в сутки») позитивными мыслями («Если я спокойно отдыхаю в постели, мое тело само о себе позаботится»).
Если с бессонницей не получилось справиться самостоятельно обязательно запишитесь на прием к врачу. Хроническая бессонница может быть тесно связана с гипертонией, диабетом 2 типа и другими заболеваниями. Качественная диагностика и комплексное лечение, назначенное специалистом, помогут избавиться от хронической бессонницы и наладить здоровый режим сна.
