Регулярные физические упражнения — важная часть здоровой и активной жизни в любом возрасте. Даже небольшая зарядка помогает поддерживать тонус мышц, гибкость суставов и хорошее самочувствие. Рассказываем, какие упражнения подходят для пожилого человека и как сделать занятия максимально полезными и безопасными.
Польза регулярных физических упражнений
Умеренная физическая нагрузка дает множество преимуществ для здоровья и качества жизни в пожилом возрасте. Тренированные мышцы лучше поддерживают позвоночник, уменьшают нагрузку на колени и тазобедренные суставы при ходьбе, что снижает риск падений и травм. Хотя для молодых людей такой результат не выглядит слишком впечатляющим, синдром падений часто становится причиной внезапной смерти у пожилых, поэтому его профилактика очень важна [1].
Физические упражнения помогают работе сердечно-сосудистой системы. Умеренная нагрузка тренирует сердечную мышцу, нормализует давление и улучшает кровообращение. Благодаря этому органы и ткани лучше снабжаются кислородом, а пожилой человек чувствует себя энергичным и бодрым.
Занятия физкультурой положительно влияют на когнитивные функции. Во время упражнений усиливается кровоток в головном мозге, что помогает сохранять ясность мышления и хорошую память. Кроме того, физическая активность — отличное средство профилактики депрессии и тревожности. При движении в организме вырабатываются эндорфины — гормоны хорошего настроения.
Главные плюсы регулярных занятий физкультурой:
- улучшение координации движений и чувства равновесия;
- поддержание здорового веса и обмена веществ;
- нормализация сна;
- укрепление иммунитета и повышение сопротивляемости болезням;
- сохранение подвижности и самостоятельности в повседневных делах.
Даже минимальная физическая активность принесет пользу. Главное — заниматься регулярно и правильно подбирать нагрузку с учетом состояния здоровья и физических возможностей.
Как заниматься безопасно
Перед началом регулярных занятий физкультурой важно проконсультироваться с врачом. Особенно это касается людей с хроническими заболеваниями сердца, суставов, гипертонией и другими серьезными диагнозами. Врач поможет определить безопасный уровень нагрузки и подобрать подходящие упражнения.
Правильная организация занятий начинается с выбора удобной одежды и обуви. Одежда должна быть свободной, не стеснять движения и хорошо пропускать воздух. Обувь нужна устойчивая, с нескользящей подошвой и фиксацией стопы — это поможет избежать травм при выполнении упражнений.
Место для занятий должно быть безопасным и комфортным. Уберите все лишние предметы, которые могут помешать движениям. Пригодится устойчивый стул — он станет опорой при выполнении упражнений на равновесие. В комнате должна быть хорошая вентиляция и комфортная температура.
Основные правила безопасных занятий:
- начинать тренировку с легкой разминки для подготовки мышц и суставов — например, с ходьбы на месте;
- следить за дыханием — оно должно быть ровным и спокойным;
- выполнять движения плавно, без рывков;
- увеличивать нагрузку постепенно;
- пить достаточно воды до и после занятий;
- делать упражнения не раньше, чем через час после еды.
- При появлении головокружения, одышки или болевых ощущений нужно прекратить занятия и отдохнуть. Если неприятные симптомы повторяются — обратиться к врачу для корректировки программы упражнений.
Противопоказания для физических упражнений
Физические упражнения приносят много пользы, но в некоторых случаях они могут быть навредить. Полностью отказаться от занятий нужно при острых воспалительных процессах и инфекционных заболеваниях — в этот период организму необходим покой.
Серьезным противопоказанием являются острые боли в груди, особенно сопровождающиеся одышкой и повышенным давлением. Такие симптомы могут указывать на проблемы с сердцем, поэтому необходима срочная консультация врача.
Временно прекратить занятия следует при обострении хронических заболеваний суставов и позвоночника. К зарядке можно вернуться только после полного устранения острых симптомов и с разрешения лечащего врача.
Физическая активность противопоказана при следующих состояниях:
- высокая температура и признаки простуды;
- тяжелые нарушения сердечного ритма;
- острые травмы и переломы;
- серьезное повышение артериального давления;
- сильное головокружение и нарушение координации;
- выраженная одышка в состоянии покоя.
В период восстановления после серьезных травм и заболеваний рекомендуется заниматься под руководством реабилитолога. Специалист подберет щадящие упражнения, которые помогут вернуться к полноценной жизни быстрее. Например, в пансионатах «Опека» можно пройти специальные реабилитационные программы после перелома шейки бедра, инсульта, длительной госпитализации. Они разработаны с учетом особенностей здоровья пожилого человека.
Комплекс упражнений для пожилого человека
Специалисты пансионатов «Опека» составили несколько простых комплексов упражнений, которые подойдут для ежедневных занятий дома. Все упражнения адаптированы для пожилого возраста и не требуют специальной подготовки.
Утренняя зарядка
Легкие физические упражнения по утрам помогают проснуться, разогреть мышцы и суставы, зарядиться энергией. Комплекс займет около 10-15 минут. Каждое упражнение выполняется в медленном темпе, без резких движений.
- Повороты головы. Медленно поворачивайте голову вправо и влево. Выполните 5-6 раз в каждую сторону.
- Плечевая разминка. Поднимайте и опускайте плечи, затем выполните круговые движения. Повторите 5-7 раз.
- Разведение рук. Разведите руки в стороны, потянитесь, затем обнимите себя. Повторите 7-8 раз.
- Наклоны корпуса. Стоя, держась за спинку стула, плавно наклоняйте корпус вправо и влево. По 5 раз в каждую сторону.
- Подъем колен. Стоя, держась за стул, поочередно поднимайте согнутые в колене ноги. По 6-8 раз каждой ногой.
- Махи руками. Делайте поочередные махи руками вперед и назад, как при ходьбе. 10-12 раз каждой рукой.
- Вращение стоп. Сидя на стуле, выполняйте круговые движения стопами. По 8-10 раз в каждую сторону.
- Дыхательное упражнение. Делайте глубокий вдох через нос с поднятием рук, медленный выдох через рот с опусканием. Повторите 5-6 раз.
Все упражнения нужно выполнять в удобном темпе, прислушиваясь к своим ощущениям. Если чувствуете себя хорошо и хотите продолжить — увеличьте количество повторений или переходите к нашему следующему комплексу — суставной гимнастике. После утренней зарядки полезно выпить стакан воды, затем можно завтракать.
Суставная гимнастика
Специальные упражнения для суставов помогают сохранить их подвижность и уменьшить болезненные ощущения. Этот комплекс хорошо подходит для дневных занятий. Выполнять его можно сидя на стуле, если у пожилого человека есть проблемы с равновесием.
- Круговые движения запястьями. Вращайте кисти рук по часовой стрелке и против. По 8-10 раз в каждую сторону.
- Сгибание и разгибание пальцев. Поочередно сжимайте пальцы в кулак и максимально разжимайте. Повторите 10-12 раз.
- Упражнение для локтей. Руки согните перед собой, выполняйте медленные сгибания и разгибания в локтевых суставах. По 7-8 раз.
- Вращение плечами. Выполняйте круговые движения в плечевых суставах вперед и назад. По 6-7 раз в каждую сторону.
- Разработка коленей. Сидя на стуле, поочередно выпрямляйте ноги в коленях. По 8-10 раз каждой ногой.
- Упражнение для голеностопа. Опираясь пяткой в пол, рисуйте носком круги. По 6-8 раз каждой ногой.
- Наклоны шеи. Медленно наклоняйте голову вперед-назад, затем вправо-влево. По 5-6 раз в каждую сторону.
Эту зарядку полезно делать в течение дня, например, после долгого сидения. Весь комплекс займет 8-10 минут.
Вечерняя растяжка
Вечерние упражнения на растяжку помогают расслабить мышцы, снять напряжение и подготовить организм к спокойному сну. Все движения выполняются плавно, без резких рывков, прямо в кровати.
- Потягивания. Лежа на спине, вытяните руки за голову, потянитесь всем телом. Задержитесь на 5-7 секунд. Повторите 4-5 раз.
- Растяжка спины. Лежа на спине, подтяните колени к груди, обхватите их руками. Удерживайте 10-15 секунд.
- Повороты корпуса. Лежа на спине, отведите руки в стороны, а согнутые в коленях ноги медленно опускайте вправо и влево. По 5-6 раз в каждую сторону.
- Растяжка плеч. Сидя на кровати, поочередно тяните к противоположному плечу правую и левую руку. По 4-5 раз для каждой руки.
- Наклоны. Сидя на краю кровати, медленно наклоняйте голову к плечам. Задерживайтесь на 5-7 секунд. По 4 раза в каждую сторону.
- Расслабляющее дыхание. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, долгий выдох через рот. Повторите 6-8 раз.
После выполнения вечерней растяжки рекомендуется сразу спать. Эти упражнения помогут быстрее расслабиться и лучше выспаться.
Как сделать зарядку регулярной привычкой
Начать заниматься физическими упражнениями никогда не поздно. Исследования показывают впечатляющие результаты — уже через два месяца регулярных занятий 93% пожилых людей отмечают значительное улучшение самочувствия [2]. Появляется больше энергии, уходит скованность в суставах, сон ставится крепче.
Поначалу бывает сложно заставить себя делать упражнения каждый день. Но есть несколько простых способов, которые помогут закрепить полезную привычку.
Занимайтесь в одно и то же время — так зарядка быстрее войдет в привычку. Выбирайте наиболее комфортное время суток. Многим подходит утро, сразу после пробуждения. Другие предпочитают делать упражнения днем или ближе к вечеру. Делайте тогда, когда можете — строгих правил на этот счет нет.
Полезно вести дневник занятий. Простые записи о самочувствии и достижениях помогут отслеживать прогресс. Со временем появится радость от того, что движения стали более легкими, а настрой — более бодрым.
Подключите к занятиям близких людей. Поддержка родных очень важна в формировании новой привычки. Можно заниматься вместе по видеосвязи или созваниваться после зарядки, чтобы поделиться успехами.
Регулярные физические упражнения — главный инструмент в профилактике преждевременного старения. Их эффективность доказана многочисленными научными работами [3]. Активный образ жизни помогает сохранять независимость, бодрость и хорошее настроение в любом возрасте. Начните заниматься — и совсем скоро вы почувствуете, как улучшается качество жизни.
Источники
- Оленская Т. Л., Середа А. В., Константинова А. В., Каныгина Л. Н. СИНДРОМ ПАДЕНИЙ У ЛИЦ СТАРШЕГО ВОЗРАСТА И МЕТОДЫ ФИЗИЧЕСКАЙ АДАПТАЦИИ В ЕГО ПРОФИЛАКТИКЕ // Здоровье для всех. 2021. №2.
- Шилько В. Г., Гусева Н. Л., Колпашникова В. С. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ КАК СРЕДСТВО ПОВЫШЕНИЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ И КАЧЕСТВА ЖИЗНИ ВОЗРАСТНЫХ ЛЮДЕЙ // ТиПФК. 2020. №11.
- Кривенков Алексей Александрович Оценка эффективности комплексной программы физических упражнений для людей второго зрелого и пожилого возраста // Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта. 2024. №3.
