Как справиться с хроническим стрессом?

Что такое стресс?

Стресс — это нормальная реакция нашего организма на изменения, происходящие в жизни. От повседневных, рутинных изменений, таких как поездка из дома на работу, до адаптации к серьезным жизненным переменам: брак, развод или смерть близкого человека и пр. Когда вы испытываете изменения или проблемы (стрессоры), ваше тело производит физические и психические реакции — это называется стрессом. Реакция на стресс помогает нашему телу приспособиться к новым ситуациям. Стресс может быть положительным, заставляя нас быть бдительными, мотивированными и готовыми избегать опасности. Например, если вам предстоит важное испытание, реакция на стресс может помочь вашему телу работать усерднее и бодрствовать дольше. Но стресс становится проблемой, когда стрессоры продолжаются без облегчения или периодов расслабления.

Что происходит со здоровьем пожилого человека во время хронического стресса?

Вегетативная нервная система тела контролирует частоту сердечных сокращений, дыхание, изменения зрения и многое другое. Реакция на стресс, «реакция борьбы или бегства», помогает организму самостоятельно справляться со стрессовыми ситуациями. Однако, когда человек испытывает длительный (хронический) стресс, продолжающаяся активация реакции на стресс вызывает износ организма. При хроническом стрессе у пожилого человека начинают развиваться физические и психологические симптомы:

• Боль в груди, повышенное сердцебиение;
• Головные боли, головокружение, дрожь;
• Повышенное артериальное давление;
• Гипертонус мышц;
• Заболевания ЖКТ;
• Понижение всех защитных систем организма;
• Беспокойство, раздражительность;
• Бессонница, хроническая усталость;
• Резкая смена настроения;
• Потеря аппетита;
• Панические атаки, депрессия и пр. психические расстройства.

Можно ли диагностировать и лечить хронический стресс?

Хронический стресс субъективен — его нельзя измерить и обнаружить в результате тестов и обследований. Только человек, испытывающий это состояние, может определить, насколько серьезно оно ощущается. Врач может использовать специальные тесты, чтобы понять, какой стресс вы испытываете и как он влияет на вашу жизнь. Если у вас хронический стресс, ваш лечащий врач может оценить симптомы, возникающие в результате стресса и назначить лечение, например: высокое кровяное давление, депрессию и болезни ЖКТ можно диагностировать и лечить.

Методы управления стрессом в пожилом возрасте

Управление стрессом — это не какой-то один метод, а множество методов, можно использовать их все или несколько из них и улучшение жизни к лучшему не заставит себя долго ждать.

Диафрагмальное дыхание

Если вы когда-нибудь наблюдали за спящим ребенком, вы замечали, что его живот поднимается и опускается больше, чем грудь, когда он дышит. Дети естественным образом дышат животом, пока постоянный стресс современной жизни не приучит их дышать грудью. Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием или дыханием животом — это один из эффективных способов, чтобы успокоиться и справиться со стрессом. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваша грудь сжимается, а дыхание становится поверхностным и учащенным. Это быстрое поверхностное дыхание является запрограммированной реакцией, которая помогает вам реагировать на опасность. Частота сердечных сокращений и кровяное давление увеличиваются, кровь направляется от мозга к мышцам, и высвобождается поток гормонов стресса. В идеале, после того как предполагаемая опасность миновала, ваше дыхание возвращается к норме.

Проблема для большинства из нас заключается в том, что грудное дыхание стало нашим обычным способом дыхания. Но вы можете изменить это, наше дыхание является одновременно автономным и произвольным — это означает, что оно происходит само по себе, но мы можем научиться его контролировать.

Упражнение на диафрагмальную технику дыхания:

1. Примите удобное положение, положив одну руку на грудь, а другую на живот;
2. Неторопливо выдохните через рот;
3. Далее вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы ваша грудная клетка оставалась без движения, одновременно расширяя живот;
4. Вы должны заметить опускание и подъем живота, а не груди, если сделаете это правильно;

Выполняйте это базовое дыхательное упражнение по 20-30 минут в день, чтобы уменьшить стресс и тревогу. Усвойте диафрагмальное дыхание, и каждый ваш вздох будет облегчать состояние тревоги и стресса.

Медитация осознанности

Существует много видов медитации, и одна из них, которая отлично подходит для снятия стресса — это медитация осознанности.

1. Сядьте в удобную, спокойную позу и закройте глаза;
2. Спокойно и глубоко дышите и наблюдайте за своим дыханием;
3. Говоря себе «вдох-выдох», вы можете отгонять от себя все негативные мысли;
4. Когда вы заметили случайную мысль, просто обозначьте ее как «мысль», отпустите и мягко верните свое внимание к дыханию.

Многие люди думают, что, если у них возникают мысли во время медитации, они терпят неудачу, но это не так. Цель этой медитации не состоит в том, чтобы избавиться от мыслей. Нужно просто заметить их, когда они появляются, и аккуратно оттолкнуть в сторону.

Йога

Миллионы людей по всему миру регулярно занимаются йогой. Одна из ключевых причин интереса к этой древней практике заключается в том, что все эти люди ищут способ эффективно снять стресс. Йога замедляет дыхание, частоту сердечных сокращений и снижает кровяное давление. Помимо поз йоги, существует множество дыхательных техник, основанных на йоге. Десятки научных исследований показали, что эти дыхательные упражнения могут улучшить работу мозга, повысить устойчивость к стрессу, изменить активность мозговых волн и увеличить нейротрофический фактор головного мозга. Перед самостоятельным изучением дыхательных практик йоги обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Техника дыхания для очистки энергии — «альтернативное дыхание через ноздри»:

1. Надавите пальцем сбоку на одну ноздрю закрыв ее;
2. Медленно вдохните через открытую ноздрю, считая до 5;
3. Теперь закройте открытую ноздрю и медленно выдохните через первую ноздрю;
4. Повторите упражнение начиная с противоположной ноздри.

Исследования показывают, что сознательное управление дыханием через каждую ноздрю снижает стресс, беспокойство и высокое кровяное давление. Практиковать такую дыхательную практику нужно ежедневно, не меньше одного часа в день.

Прогрессивная мышечная релаксация

Когда вы испытываете стресс, ваши мышцы напрягаются и эти напряженные мышцы не только вызваны стрессом, но и способствуют его дальнейшему проявлению. Прогрессивная мышечная релаксация — это простая техника, которая включает систематическое напряжение и расслабление групп мышц, чтобы разорвать порочный круг стресса и мышечного напряжения. Учиться прогрессивной мышечной релаксации лучше всего под руководством опытного инструктора. Когда вы научите поочередно расслаблять все мышцы вашего тела, заниматься упражнениями можно будет самостоятельно.

В приведенном ниже списке содержится группа действий, которые необходимо прорабатывать на каждом занятии:

1. Сжать/разжать кулак;
2. Вытянуть и согнуть руки;
3. Сжать кулак и согнуть руки в локтях, напрягая бицепсы;
4. Пожимать плечами (поднимая их к ушам);
5. Сильно сморщить лоб;
6. Максимально расслабиться и закрыть глаза, сжав их как можно плотнее, стараясь сохранять расслабленное состояние;
7. Как можно шире улыбнуться;
8. Плотно сжать губы и проверить свое лицо на наличие напряжения;
9. Прижать затылок к опоре (подголовнику стула или полу);
10. Прикоснуться подбородком к груди, не напрягая шею и голову;
11. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 5-10 секунд;
12. Выгнуть и расслабить спину;
13. Напрячь желудок, проверить живот и грудь на наличие напряжения;
14. Проработать ягодицы, бедра и голени.

Ароматерапия

Ароматерапия – это метод лечения и релаксации, в котором используется аромат эфирных масел. Десятки эфирных масел снимают стресс, но самым универсальным считается лаванда. Помимо того, что лаванда в целом расслабляет, она обладает успокаивающими, антидепрессивными и стабилизирующими настроение свойствами. Можно проводить ароматерапию с помощью специальных ламп или аромапалочек. При отсутствии аллергических реакций, для мгновенного снятия стресса нанесите несколько капель эфирного масла с лавандой на запястья, капните немного под нос или распылите в воздухе.

Дневник благодарности

Выражение благодарности создает в нашем мозге выброс химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, делает нас счастливее и спокойнее. Заведите дневник благодарности и ежедневно перед сном записывайте в него все, чему вы благодарны в текущий день. Каждое предложение нужно начинать со слов «благодарю», отмечая все положительные моменты, которые случились с вами за день и обязательно читать свой текст вслух после написания. Ведение такого дневника поможет вам расслабиться, настроиться на позитивный лад и лучше спать по ночам.

Как еще можно бороться со стрессом в пожилом возрасте?

• Вести здоровый образ жизни. Ешьте здоровую и питательную пищу. Принимайте все блюда через равные промежутки времени. Переедание или голодание не приносит ничего, кроме вреда для вашего здоровья;
• Регулярно заниматься спортом. Необязательно иметь фиксированный график спортивных тренировок. Делайте, сколько физических упражнений, сколько сможете. Спорт поможет вам отвлечься от стресса и поддерживать свое тело в хорошей форме;
• Любить себя. Лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья – расставить свои приоритеты на первое место. Помните, вы всего лишь человек и не можете брать на себя желания и проблемы каждого;
• Отказаться от алкоголя и курения;
• Избегать ситуаций, которые могут повысить уровень стресса. Избегайте людей, которые накапливают ваш стресс и удалите токсичных людей из своей жизни. Слово «нет» содержит в себе силу, как никакое другое. Соблюдение чьих-либо прихотей только оставит вас в состоянии стресса. Научитесь говорить людям нет;
• Найти свое средство для снятия стресса. Это может быть что угодно, например, прогулка или чтение книги;
• Подходить к жизни с позитивом. Посмотрите на положительные стороны своей жизни и подумайте, как превратить мрачную ситуацию в позитивную;
• Принять, простить, найти компромисс. Важно признать, что есть некоторые вещи, которые вы не можете контролировать, несмотря на все ваши усилия. Зацикливаться на этом не только бесполезно, но и неуместно. Злоба или желание отомстить только причиняют боль и подпитывают хронический стресс. Простите и отпустите;
• Не держать негативные эмоции в себе. Выразите то, что вы чувствуете, общение является ключом к снижению уровня стресса;
• Каждый день выделять время на что-нибудь веселое. Даже если у вас есть всего час в день для развлечения, используйте его по максимуму;
• Посетить психолога. Обратитесь к психологу и расскажите о своих проблемах, в этом нет ничего зазорного, а эффект от психологических сеансов будет поразительный. Особенно, если вы никогда не посещали психологов раньше.

Психическое здоровье — психологическое, эмоциональное и социальное благополучие — влияет на все аспекты нашей жизни. Положительное психическое здоровье, по сути, позволяет эффективно справляться со всеми повседневными проблемами. Изучив методы управления стрессом и ежедневно применяя их на практике, вы будете чувствовать себя менее подавленным и лучше подготовленным к решению любых проблем, которые могут встретиться на вашем пути.