Стресс — это нормальная реакция нашего организма на изменения, происходящие в жизни. От повседневных, рутинных изменений, таких как поездка из дома на работу, до адаптации к серьезным жизненным переменам: брак, развод или смерть близкого человека и пр. Когда вы испытываете изменения или проблемы (стрессоры), ваше тело производит физические и психические реакции — это называется стрессом. Реакция на стресс помогает нашему телу приспособиться к новым ситуациям. Стресс может быть положительным, заставляя нас быть бдительными, мотивированными и готовыми избегать опасности. Например, если вам предстоит важное испытание, реакция на стресс может помочь вашему телу работать усерднее и бодрствовать дольше. Но стресс становится проблемой, когда стрессоры продолжаются без облегчения или периодов расслабления.
Вегетативная нервная система тела контролирует частоту сердечных сокращений, дыхание, изменения зрения и многое другое. Реакция на стресс, «реакция борьбы или бегства», помогает организму самостоятельно справляться со стрессовыми ситуациями. Однако, когда человек испытывает длительный (хронический) стресс, продолжающаяся активация реакции на стресс вызывает износ организма. При хроническом стрессе у пожилого человека начинают развиваться физические и психологические симптомы:
Хронический стресс субъективен — его нельзя измерить и обнаружить в результате тестов и обследований. Только человек, испытывающий это состояние, может определить, насколько серьезно оно ощущается. Врач может использовать специальные тесты, чтобы понять, какой стресс вы испытываете и как он влияет на вашу жизнь. Если у вас хронический стресс, ваш лечащий врач может оценить симптомы, возникающие в результате стресса и назначить лечение, например: высокое кровяное давление, депрессию и болезни ЖКТ можно диагностировать и лечить.
Управление стрессом — это не какой-то один метод, а множество методов, можно использовать их все или несколько из них и улучшение жизни к лучшему не заставит себя долго ждать.
Если вы когда-нибудь наблюдали за спящим ребенком, вы замечали, что его живот поднимается и опускается больше, чем грудь, когда он дышит. Дети естественным образом дышат животом, пока постоянный стресс современной жизни не приучит их дышать грудью. Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием или дыханием животом — это один из эффективных способов, чтобы успокоиться и справиться со стрессом. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваша грудь сжимается, а дыхание становится поверхностным и учащенным. Это быстрое поверхностное дыхание является запрограммированной реакцией, которая помогает вам реагировать на опасность. Частота сердечных сокращений и кровяное давление увеличиваются, кровь направляется от мозга к мышцам, и высвобождается поток гормонов стресса. В идеале, после того как предполагаемая опасность миновала, ваше дыхание возвращается к норме.
Проблема для большинства из нас заключается в том, что грудное дыхание стало нашим обычным способом дыхания. Но вы можете изменить это, наше дыхание является одновременно автономным и произвольным — это означает, что оно происходит само по себе, но мы можем научиться его контролировать.
Выполняйте это базовое дыхательное упражнение по 20-30 минут в день, чтобы уменьшить стресс и тревогу. Усвойте диафрагмальное дыхание, и каждый ваш вздох будет облегчать состояние тревоги и стресса.
Существует много видов медитации, и одна из них, которая отлично подходит для снятия стресса — это медитация осознанности.
Многие люди думают, что, если у них возникают мысли во время медитации, они терпят неудачу, но это не так. Цель этой медитации не состоит в том, чтобы избавиться от мыслей. Нужно просто заметить их, когда они появляются, и аккуратно оттолкнуть в сторону.
Миллионы людей по всему миру регулярно занимаются йогой. Одна из ключевых причин интереса к этой древней практике заключается в том, что все эти люди ищут способ эффективно снять стресс. Йога замедляет дыхание, частоту сердечных сокращений и снижает кровяное давление. Помимо поз йоги, существует множество дыхательных техник, основанных на йоге. Десятки научных исследований показали, что эти дыхательные упражнения могут улучшить работу мозга, повысить устойчивость к стрессу, изменить активность мозговых волн и увеличить нейротрофический фактор головного мозга. Перед самостоятельным изучением дыхательных практик йоги обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Исследования показывают, что сознательное управление дыханием через каждую ноздрю снижает стресс, беспокойство и высокое кровяное давление. Практиковать такую дыхательную практику нужно ежедневно, не меньше одного часа в день.
Когда вы испытываете стресс, ваши мышцы напрягаются и эти напряженные мышцы не только вызваны стрессом, но и способствуют его дальнейшему проявлению. Прогрессивная мышечная релаксация — это простая техника, которая включает систематическое напряжение и расслабление групп мышц, чтобы разорвать порочный круг стресса и мышечного напряжения. Учиться прогрессивной мышечной релаксации лучше всего под руководством опытного инструктора. Когда вы научите поочередно расслаблять все мышцы вашего тела, заниматься упражнениями можно будет самостоятельно.
В приведенном ниже списке содержится группа действий, которые необходимо прорабатывать на каждом занятии:
Ароматерапия – это метод лечения и релаксации, в котором используется аромат эфирных масел. Десятки эфирных масел снимают стресс, но самым универсальным считается лаванда. Помимо того, что лаванда в целом расслабляет, она обладает успокаивающими, антидепрессивными и стабилизирующими настроение свойствами. Можно проводить ароматерапию с помощью специальных ламп или аромапалочек. При отсутствии аллергических реакций, для мгновенного снятия стресса нанесите несколько капель эфирного масла с лавандой на запястья, капните немного под нос или распылите в воздухе.
Выражение благодарности создает в нашем мозге выброс химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, делает нас счастливее и спокойнее. Заведите дневник благодарности и ежедневно перед сном записывайте в него все, чему вы благодарны в текущий день. Каждое предложение нужно начинать со слов «благодарю», отмечая все положительные моменты, которые случились с вами за день и обязательно читать свой текст вслух после написания. Ведение такого дневника поможет вам расслабиться, настроиться на позитивный лад и лучше спать по ночам.
Психическое здоровье — психологическое, эмоциональное и социальное благополучие — влияет на все аспекты нашей жизни. Положительное психическое здоровье, по сути, позволяет эффективно справляться со всеми повседневными проблемами. Изучив методы управления стрессом и ежедневно применяя их на практике, вы будете чувствовать себя менее подавленным и лучше подготовленным к решению любых проблем, которые могут встретиться на вашем пути.