Режим питания для людей с повышенным давлением — DASH-диета

Гипертония у людей пожилого возраста лечится более тяжело, чем у остальных возрастных групп. Это связано с тем, что с годами человек приобретает какие-либо хронические заболевания. Обмен веществ нарушается, сосуды становятся хрупкими и ломкими. Все системы организма работают уже не так слаженно, как в среднем возрасте.

Факторы риска лечения гипертонии с годами увеличиваются. Медикаментозное лечение не всегда идет на пользу. Быстрое понижение давления может привести к осложнениям в работе внутренних органов, однако если не принимать мер по нормализации давления могут развиться побочные осложнения в виде инфаркта или инсульта.

Поэтому, кроме того, чтобы принимать какие-либо лекарственные препараты на постоянной основе, многие врачи рекомендуют своим пожилым пациентам пересмотреть свой образ жизни: систему питания, физические нагрузки, вредные привычки.

Изменив свой образ жизни, можно без медикаментов нормализовать артериальное давление.

Что такое DASH-диета

Согласно статистике около полутора миллиардов людей во всем мире страдают таким заболеванием как артериальная гипертония. Эту болезнь называют «тихим убийцей». Многие даже не догадываются о том, что имеют гипертонию, так как явно эта болезнь иногда не проявляется. Но именно высокое кровяное давление в сосудах может привести к инфаркту либо инсульту.

Поэтому в 1992 году американский Национальный институт сердца, крови и лёгких начал разрабатывать диету, которая помогла бы снизить артериальное давление без принятия лекарственных препаратов. Исследования проводились с 1993 по 1997 годы. Так была изобретена и научно обоснована DASH-диета.

DASH - это сокращения от английской фразы Dietary Approaches to Stop Hypertension, переводится как «Диетические указания в борьбе с гипертонией».

Изначально диета была разработана для снижения высокого давления за счет уменьшения натрия и количественного увеличения калия, кальция и магния. Но оказалось, что за счет уменьшения потребления соли при DASH-диете не только снижается угроза болезней сердца, но и заболевания почек, нормализуется уровень сахара в крови.

Научно доказано, что большая масса тела также оказывает отрицательное влияние на сосуды, что увеличивает вероятность повышения артериального давления. В связи с этим DASH-диета была доработана, из неё были исключены жирные и крахмал содержащие продукты. Это привело к тому, что диета DASH стала полезна людям, страдающим диабетом 2 типа и позволила снизить плохой холестерин.

Сегодня DASH-диета рекомендована в основном людям, страдающим высоким артериальным давлением, но в качестве примера правильного и здорового рациона может быть полезна любому человеку, ведущему здоровый образ жизни.

Основы DASH-диеты

Итак, DASH-диета это система, способствующая в первую очередь снижению давления и нормализующая массу тела.

Основной тезис DASH-диеты это ежедневное потребление овощей и фруктов, нежирных молочных и мясных продуктов. При этом нужно воздержаться от потребления жирных, сладких, солёных, копченых продуктов, а так же от консервов промышленного изготовления.

Плюсы DASH-диеты

• Эта довольно простая система питания, при которой не нужно считать калории, запоминать правильные сочетания продуктов, привязывать приёмы пищи к определённому времени.
• DASH-диета это система питания, которая может присутствовать в жизни пожилого человека не какое-то короткое время, как многие диеты, а войти в привычный образ жизни и стать основной системой правильного питания.
• DASH-диета подходит всем членам семьи, несмотря на наличие либо отсутствие проблем с давлением, повышенным сахаром либо холестерином.
• На DASH-диете пожилой человек не будет испытывать дискомфорт, связанный с чувством голода. Ограничение потребления жиров, полностью заменяется необходимым количеством фруктов и овощей, нежирными сортами мяса. Размеры порций не ограничиваются.
• Минимизировать количество соли более легко тем, что можно применять в качестве усилителя вкуса различные травы и специи.

Минусы DASH-диеты

Несмотря на то, какую бы пользу не несла та или иная система питания либо диета, минусы есть всегда.

• Необходимо контролировать содержание натрия в продуктах питания. Для этого нужно тщательно изучать состав на этикетках покупаемых продуктов.
• Необходимо заранее спланировать рацион питания хотя бы на неделю и закупить определённый набор продуктов. Это может быть не удобным для тех пожилых людей, которые питались по принципу «спонтанности»: что есть в холодильнике то и приготовлю.
• Привычка есть солёную пищу может привести к тому, что снижая количество соли, человек перестаёт получать удовольствие от еды. Эту проблему можно решить, заменяя соль травами и специями и снижая количество соли постепенно.
• Замена привычного рациона на полезный, с большим количеством фруктов и овощей, влечёт за собой большие денежные расходы.

Польза DASH-диеты для пожилых

DASH-диета разработана специально для людей, страдающих гипертонией, но, в результате доработок и улучшения, данная диета полезна всем пожилым людям, даже если их давление не отклоняется от нормы.

Нормой считается давление в нижних пределах 60 - 80 мм рт.ст. и 90 - 120мм рт.ст. в верхних пределах.

• Понижение артериального давления. Продукты, рекомендованные диетой DASH, снижают верхний показатель давления. Меньшее употребление натрия с пищей оказывает положительное влияние на снижение максимального значения артериального давления.
• Снижение массы тела. Излишний вес является одним из факторов развития гипертонии, поэтому его снижение нормализует показатели верхнего и нижнего давления. Диета DASH намного эффективнее снижает вес, чем многие специальные диеты.
• Снижает риск повышения сахара в крови. Исследования, проводимые Национальным институтом сердца, крови и лёгких показали, что продукты, включенные в диету DASH, оказывают положительное влияние для нормализации сахара в крови при диабете II типа.
• Снижение рисков раковых заболеваний. Ограничение соли, жирного мяса, употребление злаков и овощей, предупреждает некоторые виды рака, например рак прямой кишки и рак молочной железы.
• Снижение рисков заболеваний сосудов и сердца. При гипертонии работа сердца затрудняется. Низко солевая диета и продукты, богатые калием, кальцием и магнием нормализуют кровяное давление. Нежирные сорта мяса и рыбы, минимальная термическая обработка без жарки улучшает состояние кровеносных сосудов, снижая плохой холестерин и предотвращая образование холестериновых бляшек. Таким образом, DASH-диета снижает риск инфарктов и инсультов.

Чтобы начать питаться по диете DASH нужно начать со следующих рекомендаций:

• исключите жареное, солёное, копченое, жирное и консервированное (магазинные консервы);
• замените разовый приём пищи овощами либо фруктами;
• уменьшайте количество соли, дополняя вкусовые качества еды любыми специями;
• включите перекус из орехов либо фруктов, либо нежирных йогуртов;
• замените хлеб из пшеничной муки цельнозерновым, шлифованный рис бурым, пшеницу полезными злаками.

Продуты рекомендованы при DASH диете

Фрукты

 DASH-диета разрешает употребление в пищу любых фруктов. Полезны практически все: бананы, цитрусовые, яблоки, инжир, арбузы, персики, сезонные ягоды. Сухофрукты выбирать лучше натуральные. В течение дня нужно употребить до 5 порций фруктов либо сухофруктов. Порция это либо целый фрукт, либо 1/4 стакана сухофруктов, либо 250 гр. замороженных ягод или 1/2 натурального сока.

Овощи

Овощи могут присутствовать совершенно любые. Желательно сезонные. Овощи в течение дня тоже нужно принимать до 5 раз. Порция сырых овощей составляет в объеме один стакан. Тушёных - 1/2 стакана, либо 0,5 стакана овощного сока.

Злаки

Самые полезные злаки - это гречка, овёс, бурый рис, киноа. Эти злаки насыщены клетчаткой и в них отсутствует глютен. Ежедневно нужно употреблять до 6 порций зерновых. Порция это 80 гр.

Бобовые, орехи 

Бобовые - отличный гарнир при DASH-диете. Чечевица, бобы, фасоль, нут, маш. Бобовые желательно включать в рацион до 4 раз в неделю. Очень полезна натуральная арахисовая паста. Порция это 250 гр. бобовых, либо треть стакана орехов, либо 3 чайные ложки семян.

Растительные масла

Любые растительные масла необходимо добавлять в пищу в среднем 5 гр. за один приём. Это могут быть такие масла как льняное, оливковое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное. Рекомендовано авокадо.

Нежирное мясо и обезжиренные продукты

DASH-диета советует употреблять в пищу молочку с малым содержанием жира. Нежирные йогурты, 1% творог. Их можно заменить растительными видами молока. В день можно принимать 1-3 порции этого вида продуктов. Разовый приём, это либо стакан молока, либо треть стакана творога или сыра.

DASH-диета рекомендована пожилым людям с гипертонией. Однако, как показала практика, она подходит многим людям пожилого возраста для поддержания здоровья.

DASH-диета: меню на неделю

Точное соблюдение всех принципов диеты поможет держать под контролем гипертоническую болезнь, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и избавиться от избыточного веса. Вот пример меню, которого нужно придерживаться для достижения результата.

• Завтрак. Яичница из двух яиц с помидорами и шпинатом.
• Перекус. Яблоко, запеченное с изюмом и корицей.
• Обед. Борщ на овощном бульоне. Запеченная треска с картофельным пюре.
• Полдник. Нежирный йогурт, банан.
• Ужин. Фрикадельки из индейки в томатном соусе. Гречка. Салат из свеклы, моркови и яблока.

• Завтрак Гречневая каша на молоке, банан.
• Перекус. Груша, нежирный йогурт или кефир.
• Обед. Картофель, запеченный с индейкой. Салат из свежей капусты, моркови и огурца.
• Полдник. Горсть ягод, орехи.
• Ужин. Хек в сметанном соусе. Тушеная стручковая фасоль.

• Завтрак. Овсяная каша на молоке с добавлением ягод.
• Перекус. Бутерброд из цельнозернового хлеба с консервированным тунцом и огурцом.
• Обед.Рис с овощной смесью. Запеченная в специях куриная грудка.
• Полдник. Фруктовый салат с заправкой из нежирного йогурта.
• Ужин. Спагетти с сыром. Салат из яйца, огурца и редиса с нежирной сметаной.

• Завтрак. Нежирный творог с ягодами. Бутерброд из ржаного хлеба с сыром.
• Перекус. Горсть орехов.
• Обед. Спагетти с соусом из овощей. Салат из отварных креветок, авокадо, огурца и зелени.
• Полдник. Банан, кефир.
• Ужин. Омлет на нежирном молоке.Салат из помидоров, огурцов и зелени.

• Завтрак. Зерновые хлопья с нежирным молоком, яблоко.
• Перекус. Бутерброд из цельнозернового хлеба с запеченной куриной грудкой и помидором.
• Обед. Запеченное филе индейки. Салат из огурцов, сельдерея и пекинской капусты.
• Полдник. Нежирный йогурт с ягодами.
• Ужин. Овощной суп. Треска, запеченная с картофелем и цветной капустой.

• Завтрак. Вареное яйцо, цельнозерновой хлебец с мягким сыром.
• Перекус. Банан, нежирный йогурт или кефир.
• Обед. Отварная говядина. Булгур. Салат из огурцов и помидоров с маслинами и фетой.
• Полдник. Киви и немного орехов.
• Ужин. Запеченные шашлычки из куриной грудки.Тушеная капуста.

• Завтрак. Рисовая каша на молоке, банан.
• Перекус. Нежирный йогурт с ягодами.
• Обед. Горбуша, запеченная с овощами и травами. Отварной картофель.
• Полдник. Персик, хлебец с арахисовой пастой.
• Ужин. Суп-пюре из тыквы.Ржаные хлебцы с мягким сыром.

Если перед сном посещает чувство голода, можно выпить стакан нежирного молока, кефира или ряженки. Все продукты в меню разрешено заменять. Например, не обязательно есть на завтрак банан, если сейчас сезон абрикосов. Именно этим и удобна низкосолевая диета DASH: ее легко можно адаптировать под собственные привычки и желания.