В течение всей жизни человека его организм меняется. Образ жизни, окружающая среда, рацион питания все это оказывает влияние на биологические функции организма. Своего пика многие биологические функции достигают к 30 годам, а затем начинают постепенно угасать. Можно сказать, что процесс старения организма начинается уже с 30 лет. Но старение организма не означает старость.
Старение, как уже сказано выше, происходит незаметно, начиная с 30 лет, а с 50 лет этот процесс становится все более заметен.
Какие изменения организма называют старением?
- В первую очередь начинается снижение уровня обмена веществ, что способствует набору излишней массы тела.
- Происходит изменение в артериях, понижается тонус сосудов, с возрастом повышается артериальное давление.
- Ухудшается способность сердечной мышцы сокращаться.
- Снижается подвижность грудной клетки.
- Кости становятся хрупкими и ломкими.
- Понижается эластичность связок и мышц.
- Происходит отложение солей в суставах, что в свою очередь ведет к ограничению их подвижности.
- Нарушается гибкость и эластичность позвоночника. Изменяется осанка, походка.
- Нарушается работа желез внутренней секреции.
- Происходит снижение иммунитета.
- Ухудшается зрение, слух.
- Снижается внимание, ослабевает память, нарушается координация движений.
- Изменяется психика, центральная нервная система претерпевает соответствующие изменения.
- Снижаются адаптационные возможности.
Физкультура в борьбе со старением
Физическая активность зачастую является основным мероприятием, позволяющим поддерживать биологические функции организма, восстановить угасающий физический потенциал.
Пожилые люди 21 века выглядят гораздо моложе своих сверстников предшествующего поколения. Здоровое, энергичное старение связано с тем, что современные пожилые люди ведут активный образ жизни, занимаются физическими упражнениями, следят за питанием, полноценно отдыхают.
Ученые доказали, что повседневные физические нагрузки замедляют процессы старения. Польза от регулярных занятий различными видами физической активности для пожилых людей очевидна:
- Уровень смертности среди активных людей пожилого возраста снижается, несмотря на курильщиков и людей с излишним весом;
- Мышцы, находящиеся в тонусе, поддерживают скелет, обеспечивают мобильность при передвижении;
- Физические нагрузки помогают контролировать вес и не набирать лишнюю массу;
- Регулярная физическая нагрузка — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, депрессионных состояний;
- Благодаря физическим нагрузкам увеличивается мышечная масса, тренируется равновесие и координация движений, что в свою очередь предотвращает падения и травмы;
- Физическая активность увеличивает приток кислорода к внутренним органам и мышечным тканям, улучшает обмен веществ в клетках организма, что приводит к его оздоровлению;
- Улучшается сон, повышается общий эмоциональный фон, приходит ощущение силы и собственного благополучия.
Людям пожилого возраста показаны почти все виды физических нагрузок с учетом их возрастных особенностей. Даже тем людям кто мобильно ограничен, необходимо выполнять физические упражнения, которые им под силу. Людям старше 70 лет приносит пользу даже простая физическая деятельность, такая как садоводство, прогулки.
В пожилом возрасте рекомендованы физические упражнения, которые способствуют поддержанию гибкости скелета, подвижности суставов, повышающие общий тонус мышц. Важны упражнения, направленные на укрепление мышц спины, пресса, приседания, повороты туловища.
При выполнении физических упражнений очень важен контроль за дыханием. Дыхательная гимнастика помогает наладить правильное функционирование лёгких, способствует увеличению объема лёгких. Дыхательные упражнения особенно показаны людям с бронхиальной астмой, хроническим бронхитом, обструктивной болезнью легких.
Какие же виды физической активности рекомендуемы в пожилом возрасте?
Утренняя гимнастика. Группа упражнений, направленных на переход состояния организма от сна к бодрствованию. Активное начало дня – залог прекрасного самочувствия на целый день. Начинать упражнения можно не вставая с постели: потягивания, поднятие ног из положения лежа, затем плавно переходить к основным упражнениям. Рекомендуется делать по 6-9 упражнений, включая: дыхательные упражнения, упражнения для рук и ног, повороты и небольшие наклоны туловища, вращения головы.
Все эти упражнения нужно повторять по 6-7 раз с интервалом 10-15 минут. Также очень полезна для людей пожилого возраста зарядка для глаз. Вращение глазными яблоками вверх, вниз, сжимание и разжимание век. Упражнения нужно проводить сидя. Такая гимнастика является профилактикой возрастных изменений органов зрения. Зарядка для пожилых должна протекать плавно, без каких либо утяжелений, гантелей, статических упражнений, без задержки дыхания.
Пешие прогулки. Для пожилых людей это наиболее доступный вид физической активности. Начинать нужно с небольших дистанций. Скорость ходьбы изначально должна быть невысокой 60-80 шагов в минуту. Со временем маршрут нужно увеличивать, как и скорость его прохождения - 100-110 шагов в минуту. Дыхание не должно сбиваться. Каждые 2-3 километра необходимо делать остановку, отдыхать 10-15 минут и продолжать маршрут. Пешие прогулки лучше совершать утром или вечером при комфортных погодных условиях. Наилучший вариант физических занятий такого типа – скандинавская ходьба.
Занятия ЛФК в группе. Групповые занятия, как правило, проводятся под наблюдением инструктора, либо врача. Занятия направлены на профилактику каких-либо конкретных заболеваний, либо на коррекцию нарушений работы сердечно-сосудистой системы, органов дыхания или центральной нервной системы наиболее часто встречающихся у людей преклонного возраста.
Какие комплексы упражнений необходимо выполнять назначает врач, исходя из конкретного заболевания. Темп занятий, нагрузку устанавливает инструктор, проводящий данные тренировки. Занятия в группе также полезны при депрессивных состояниях, полученных на фоне ощущения одиночества и социальной невостребованности, часто сопровождающих пожилых пациентов.
Бег трусцой. Занятия бегом в пожилом возрасте не исключение, но проводятся под строгим контролем врача. Бег показан пожилым людям достаточно физически подготовленным. Беговые тренировки проводятся в небольшом темпе с переходом на ходьбу. Такие занятия тренируют выносливость, укрепляют сердечную мышцу. Беговые тренировки противопоказаны людям с ишемической болезнью сердца, перенёсшим инфаркт, гипертоникам.
Уровень продолжительности жизни человеческого организма во время старения напрямую зависит от двигательной активности. Недаром существует фраза «Движение – жизнь». Физическая активность – важнейший пункт в программе стареющего организма для предотвращения угасания функциональных систем. Своего рода «защита» от преждевременной старости.
Не давайте себе лениться, занимайтесь гимнастикой, гуляйте. Двигайтесь! Пока вы подвижны и активны – вы молоды.
