Пожилые люди часто испытывают изменения в качестве и продолжительности сна. Многие из этих перемен происходят из-за изменений во внутренних часах организма в результате естественного процесса старения. Как старение организма влияет на сон? В каких случаях дневной сон будет полезен, а когда принесет вред? Это и многое другое в новой статье.
Как старение влияет на сон?
Пожилые люди часто испытывают изменения в качестве и продолжительности сна. Многие из этих перемен происходят из-за изменений во внутренних часах организма в результате естественного процесса старения. По мере старения организм человека выделяет меньше мелатонина, который обычно вырабатывается в ответ на темноту и помогает улучшить сон за счет координации циркадных ритмов. В то время как некоторые пожилые люди могут не иметь значительных нарушений сна, другие жалуются на недосыпание и ухудшение качества сна. Эксперты обнаружили несколько распространенных нарушений сна у пожилых людей:
- Сдвиг графика сна. С возрастом циркадные ритмы организма сдвигаются вперед во времени. Этот сдвиг называется опережением фазы. Многие пожилые люди переживают эту фазу, часто уставая в дневное время и испытывая потребность в дневном сне к обеду.
- Частые пробуждения ночью.
- Потребность в дневном сне. Здесь следует учитывать, что короткий дневной сон может быть полезным, а продолжительный дневной сон вызывает нарушения ночного сна.
- Длительное восстановление после изменений в режиме сна. Пожилым людям труднее приспособиться к внезапным изменениям в графике сна, например, при переходе на летнее время или смене часовых поясов.
По данным Национального института старения, считается мифом, что пожилым людям требуется меньше сна, чем молодым. Многим пожилым людям трудно выспаться, но это не значит, что им нужно меньше спать. Норма сна в пожилом возрасте 一 7-8 часов в сутки.
Полезен ли дневной сон в пожилом возрасте?
Дневной сон несет в себе много потенциальных преимуществ для здоровья и производительности пожилого человека:
- Снижает риски возникновения заболеваний сердца и сосудов;
-
Улучшает память и внимание;
-
Успокаивает, заряжает энергией и улучшает работу когнитивных функций.
Таким образом, дневной сон дает прилив энергии и бодрость, однако он не заменит качественный ночной сон. Чтобы получить пользу от сна днем — нужно спать на легких стадиях сна не более 45 минут.
Многие пожилые люди, которые недосыпают ночью, пытаются использовать дневной сон, чтобы наверстать упущенное, но это часто еще больше нарушает их график сна, затрудняя засыпание в обычное время. Долгий сон в дневное время делает пожилого человека после пробуждения вялым и уставшим.
Ученые так же считают, что длительный дневной сон в пожилом возрасте вызывает риск развития диабета, заболеваний сердца и депрессии. Исключение составляет лишь продолжительный дневной сон во время болезни. Когда иммунная система пожилого человека реагирует на инфекцию, это требует дополнительной энергии. Продолжительный дневной сон во время болезни считается необходимым и способствует быстрому заживлению ран и восстановлению.
Что делать, если пожилой человек плохо спит?
- Следуйте регулярному графику сна. Ежедневно соблюдайте режим: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
- Избавьтесь от стресса: не нервничайте по пустякам и изучите методы управления стрессом;
- Обратите внимание на то, что вы едите. Избегайте тяжелой пищи, алкогольных напитков и кофеина не только перед сном, но и в течение всего дня;
- Обратитесь к лечащему врачу. Нарушения сна могут указывать на проблемы со здоровьем.
Какой должен быть дневной сон в пожилом возрасте?
Оптимальная продолжительность дневного сна для взрослых людей составляет от 5 до 45 минут. Такой сон восстанавливает организм без чувства вялости после пробуждения и неприятных последствий для здоровья.
Полезный дневной сон в пожилом возрасте — это быстрый сон. Если вы не чувствуете себя полностью бодрым в течение всего дня, сделайте дневной сон частью вашего распорядка. Попробуйте ложиться спать днем каждый день в одно и то же время, желательно в середине дня и спать не более получаса. Когда вы вздремнете на 30 минут и проснетесь еще до того, как начнется глубокий сон, вы останетесь в более легких стадиях сна. Такой короткий дневной сон не заменит ночной, а будет действовать как дополнение, заряжая вас бодростью и энергией.
